완벽주의자의 ‘자기 비하’는 어디서 오는 걸까? 병원에 가면 간호사 선생님이 주사를 놓기 전에 먼저 엉덩이를 톡톡 친다. 마음의 준비를 하라고 톡톡 쳐 준 덕분에 주삿바늘이 들어와도 별로 아프지가 않다. 사실은 좀 아프지만 참을만하다.  놀랍게도 ‘자기 비하’는 이것과 같은 원리로 작동한다. 외부로부터 비난이나 질책을 당하기 전에 스스로 마음의 준비를 하느라 톡톡 친다는 것이 ‘잽jap’이 아닌 ‘훅hook’을 날리는 것이 문제다. 이들도 처음에는 자신을 기준으로 상대방을 비난한다.  ‘나는 잘하는데, 다들 왜 저러지?’  ‘나는 열심히 하는데, 다들 왜 저렇게 대충대충이야?’ 그러다 ‘우연히’ 세상의 기준에 훨씬 못 미치는 자신의 모습을 발견하게 되면 남들도 그렇게 자신을 판단할 것이라는 불안감이 엄습해오는 것이다.  ‘다들 생각보다 괜찮은데, 나만 왜 이러지?’  ‘남 얘기할 것도 없어. 내가 제일 문제야.’  http://www.ansia-sociale.it/news/isolamento-sociale-ed-effetti-sulla-salute/ 얼핏 겸손한 ‘자기반성’처럼 들리지만 여기서 정도가 지나치면 ‘자기 비하’가 된다. 반복된 자기 비하에는 중독

회사원 K의 사례에서처럼 ‘실수하는 나=멍청이’라는 엉터리 공식을 세우면 실수가 두려워지기 마련이다. 이 공식대로라면 실수한 것이 들키면 다른 사람들이 보기에도 영락없이 멍청이가 되기 때문이다. 인과관계가 분명한 상황에서 문제 해결의 첫 단추는 원인 분석이지만 이것이 모든 문제 해결에 적용되지는 않는다. 특히 자기 비하에 빠져있는 사람에게 ‘왜’로 시작하는 질문은 다음과 같은 흐름으로 이어져 결국 스스로 문제를 해결하는 것을 포기하게 만든다.  ‘왜 이런 일이 일어났지?’  ‘내가 왜 그랬지? 내가 그럴 리 없는데…’ 이때는 ‘실수한 상황’과 ‘나’를 분리해서 생각해 보는 것이 도움이 된다. 이 과정에서 생각의 확장을 돕는 단어가 ‘무엇’이다. ‘왜’를 ‘무엇’으로 바꾸어보라. 이렇게 하면 자신에게 사람들의 비난이 집중된다는 착각에서 빠져나와 ‘문제’로 초점을 돌리게 된다. ‘지금 무슨 일이 일어나고 있지?’  ‘지금 무엇을 해야 하지?’ 자신은 실수할 리 없는 완벽한 사람이라는 생각을 내려놓으면 실수에서 문제 해결의 실마리를 찾기가 쉬워진다. 지난 일에 집착하여 후회하는 대신 현재를 바로 보고, 행동할 수 있는 에너지를 얻을 수 있다. 실수한 상황을 알아차

매번 야근을 자처하는 성실한 회사원 K가 있다. 그는 한결같이 최선을 다하는 모습으로 모두의 신임을 받고 있다. 그런데 정작 그는 사소한 실수에도 한순간에 무능해져 버린 것 같아 괴로울 때가 많다. 급기야 히스테리를 부리는 상사 앞에서조차 그는 자신이 무능하기 때문에 비난받아 마땅하다는 결론에 도달하고야 만다.   ‘아, 이런 일에서도 실수를 하다니 나는 진짜 멍청이다’.  ‘사람들도 속으로 이렇게 생각하겠지?’ ‘정말 욕먹어도 싸다. 싸.’ 그는 이런 끔찍한 기분에서 벗어나기 위해 끊임없이 애를 쓰는 악순환을 반복한다. 이미 충분히 성과를 내고 있지만, 불량률 제로를 위해 멀쩡한 컨베이어 벨트를 끊임없이 보수한다. 좀 더 완벽해지면 사람들에게 더욱 인정받을 수 있다고 생각하며 이것을 의미 있는 관계를 위한 전제 조건이라고 믿는다. 그의 이런 속 사정을 알고 나면 매사에 완벽을 추구하는 모습에 측은한 생각마저 든다. 진화론적 관점에서 인간은 위험한 상황에 놓이면 그 상황에서 빨리 벗어나기 위해 부정적인 단서에 저절로 예민해진다.  K가 상사로부터 처음 부정적인 평가를 받았을 때 그의 예민한 성격 탓에 어쩌면 남들보다 조금 더 민감하게 반응했을지도 모른다. 그

완벽주의가 타인에게 인정받으려는 욕구로 이어지는 경우 ‘사회부과적 완벽주의’로 분류된다. 사회부과적 완벽주의자는 다른 사람들이 자신에게 높은 기준을 설정하고 있으며 자신을 엄격하게 평가한다고 생각한다. 이것은 타인의 기준에 맞출 수 없을 것에 대한 걱정과 부정적인 평가를 받을 것에 대한 두려움, 다른 사람들의 인정을 받고자 하는 욕구에서 비롯된다Hewitt & Flett, 1991.  뛰어난 성과로 인정받은 경험이 많을수록 이러한 완벽주의에 빠질 확률이 높다. 다시 말해 평소에 똑똑하다고 칭찬을 많이 받은 아이일수록, 성공 경험이 많은 사람일수록 오히려 완벽함에 집착하기 쉽다는 것이다. 그러나 이들이 집착하는 것은 결과의 완성도를 높이는 데서 그치지 않는다. 자기부과적 완벽주의자가 엄격한 자기검열로 번아웃을 겪는다면, 사회부과적 완벽주의자는 다른 사람들의 눈치를 보느라 인간관계에서 쉽게 피로감을 느낀다.  ‘다른 사람들이 나를 어떻게 생각할까?’  ‘나를 보고 대단하다고 할까?’  ‘내가 너무 형편없어서 다음번에는 끼워주지 않으면 어쩌지?’  source : https://lifedocument.wordpress.com/2011/03/21/inferior-s

원하는 회사에 입사하고 나면, 월 매출 천만 원을 찍고 나면, 저 사람과 첫 데이트에 성공하면, 그다음부터 행복할 거라는 가정을 세워놓고 자신이 상상하는 만족감의 수준에 걸맞은 ‘노오력’이 필요하다고 믿는다. 이것을 자신과의 싸움에서 승리하는 것이라고 착각하며 최선을 다해 취직과 이직을 반복하고, 매출이 늘어 할 일이 곱절이 되면 그때는 감당을 못해서 불행하다고 말한다. 게다가 첫 데이트의 달달함은 대개 첫 데이트로 끝이다. 이처럼 목표를 달성해도 기쁘지 않았던 경험은 더욱 ‘노오력’이 필요한 새로운 목표를 세우는 계기가 된다.  지금은 ‘진짜’ 목표하는 것들을 이루지 못했으니까 행복하지 않은 것이 당연하다고 쉽게 결론을 내린다.심리학자 대니얼 네틀Daniel Nettle의 연구에 따르면 미래의 행복을 예측하는 데 가장 확실한 근거는 다름 아닌 ‘현재의 행복’이다. 흔히 성공적인 인생의 증거로 손꼽히는 것들의 성취 여부는 미래의 행복을 제대로 예측하지 못했다.  우리는 익숙한 것에서 편안함을 느낀다. 행복을 미루기만 하던 사람은 행복한 일상을 누리지 못하고 기어이 불안한 상황으로 자신을 내몬다. 늘 고난을 극복하고 ‘진짜’ 목표를 달성한 사람만이 행복할 자격

완벽주의자는 끊임없이 목표를 세운다. 새로운 목표를 경신할 때마다 완벽해진다고 믿는 이들에게 측정 가능한 목표는 끊임없이 자신을 측정하게 만들고, 그 결과물은 자신과 남들을 비교하는 기준이 된다. 여기서 목표 설정의 오류가 시작된다.  source : https://corporatefinanceinstitute.com/resources/knowledge/other/smart-goal/ 측정이 가능하도록 목표를 설계하는 이유는 강박증을 부추겨 일에 더욱 매진하게 하거나 다른 사람과 비교하여 우월감이나 열등감을 자극하기 위해서가 아니다. 그것이 자신을 객관적으로 검토하는 도구로 쓰일 때 스마트 S.M.A.R.T. 한 목표 설정이 효과를 발휘한다. ‘곧 도달할 것 같은 목표’는 중독을 일으키는 결정적인 요인으로 알려져 있다. 확률적인 근거는 전혀 없지만 한 자릿수가 어긋난 복권을 보면서 안타까워하거나 한 끗 차이로 본전을 잃게 된 도박꾼은 여지없이 올인을 외친다.  이와 마찬가지로 완벽주의자는 새로운 목표를 세울 때마다 일에 더욱 박차를 가한다. 조금만 더 하면 될 것 같은 그 기분을 느끼기 시작했다는 것은 어쩌면 목표에 중독되고 있다는 증거일지도 모른다. 자신이

누구나 부족한 자신을 마주하는 일은 두렵다. 더구나 보기보다 겁이 많은 ‘완벽주의자’에게는 더욱더 그렇다. 완벽해지려는 마음이 클수록 두려운 마음도 큰 것이 당연하다. 하지만 이런 두려움을 극복하지 않고서는 어떤 일도 제대로 해낼 수가 없다. 이때 가장 먼저 해야 할 일은 ‘완벽주의’가 주는 거짓 안정감을 바로 보는 것이다. ‘완벽주의’는 완벽을 추구하는 대단한 일이라기보다는 현실 회피에 가까워서 우리를 마음만 먹으면 뭐든 할 수 있다고 믿는 유아적인 사고방식에 머무르게 만든다.  일단 일을 시작하면 완벽하게 끝내야 한다는 부담감 때문에 일을 미루다가 소위 ‘게으른 완벽주의자’가 된다. 혹은 어렵게 시작은 했더라도 ‘완벽하지 못한 처음’을 버텨내지 못하고 안전지대로 돌아가기를 반복하거나, 더 안전하게 아무것도 하지 않은 채로 ‘마음만 먹으면 언제든 할 수 있다.’고 핑계를 대기도 한다. 그렇다면 완벽주의가 긍정적으로 작동하기 위해서는 무엇부터 해야 할까? 첫 번째 단계는 ‘용기 내어 시작하기’다.  결과물이 얼마나 완벽한지를 따지기 전에 과정에서 이루어 낸 것들에 집중하겠다고 마음먹는 것이다. 최선을 다하는 자신을 인정해 주기로 했던 이전의 다짐을 되새겨보자

게으른 완벽주의자는 쉴 때도 번아웃burnout이 온다. 아무것도 하지 않는 것처럼 보여도 마음은 한순간도 제대로 쉬지 못했기 때문이다. 세상에는 무책임한 게으름만 있는 것은 아니다. 회피 동기로 움직이는 습관이 생기면 쉽게 불안해지고 여기에 완벽해야 한다는 부담감이 더해져 실행력이 떨어지게 된다. 그러다 결국은 게으름을 피우게 되는 것이다.  이때는 ‘불안한 무기력’을 벗어나는 것이 먼저다. 정신력을 맹신하는 완벽주의자는 번아웃이 왔을 때도 정신력으로 이겨내겠다고 다짐하지만, 정신이 신체를 지배한다는 말은 번아웃 상태에서는 절대 통하지 않는다. 이때는 맛있는 음식을 먹거나 조금씩이라도 몸을 움직여보면 신체의 생화학적 작용이 함께 일어나 마음을 다잡는 데에 큰 도움이 된다.  쉬는 것도 용기다. 용기 내서 잠시 하던 일을 멈추면 다시 시작할 힘이 생긴다. 충분히 ‘할 수 있다’는 생각이 들면 그때 다시 시작해도 늦지 않다. 마음은 ‘해야 한다’고 스스로 다그치면서 입으로만 ‘할 수 있다’고 중얼거려봤자 손가락 하나 까딱할 힘도 생기지 않는다. 정신력을 회복할 아무런 시도도 하지 않고 ‘역시 나는 게으른 사람’이라는 꼬리표를 스스로 달고 ‘불안한 무기력’ 상태

L의 별명은 칸트다. 늘 같은 시각에 산책했다던 칸트가 환생이라도 한 듯, 출퇴근 시간이 정확하다. 가끔 중요한 프로젝트가 있을 때는 예외지만, 평소에는 점심을 거르거나 주말에 출근하는 일도 거의 없다. 그런데 동기들보다 진급도 빠르고 회사 생활도 꽤 즐거워 보인다. 그가 스카우트 제의를 받았을 때 조금 망설이기는 했지만 과감히 이직한 것을 보면 회사에 특별한 인맥이 있었던 것 같지도 않다. 그에게 비결을 물으면 늘 자신이 맡은 일에 최선을 다할 뿐이라는 대답이 돌아온다.  L의 성공 비결은 그가 말한 대로 ‘최선을 다한 것’에 있었다. 그는 어떤 일도 쉬엄쉬엄하는 법이 없지만 일단 ‘최선을 다했다’라는 생각이 들면 거기서 멈춘다. 그리고 남은 에너지는 비축해두었다가 다음번에 다시 고도의 집중력을 발휘할 때 쓴다. 스스로 ‘이것이 최선인가?’를 묻고, 그렇다고 생각되면 최선을 다한 자신을 인정해 주는 것이다.  끝까지 몰아붙이는 것을 ‘최선’이라고 생각하는 완벽주의자와는 전혀 다른 기준으로 ‘자신을 인정해 주는 것’이 그의 성공 비결이다.이렇게 최선을 다한 자신을 알아주지 못하면 결국은 에너지가 완전히 바닥날 때까지 자신을 소진하게 된다. 이것이 다시 이야기